Da suplementação ao estilo de vida, escolhas simples ajudam a melhorar a qualidade dos óvulos e favorecem uma gestação saudável
Escolhas alimentares adequadas podem favorecer a fertilidade e tornar o sonho da gestação mais próximo. Manter o equilíbrio do peso corporal, optar por um prato variado e incorporar alguns nutrientes estratégicos são hábitos que podem fortalecer a saúde reprodutiva da mulher.
Nutrientes essenciais para a fertilidade feminina
- Ácido fólico (vitamina B9) – fundamental para a divisão celular do embrião e formação do tubo neural do bebê. A OMS aconselha 400 µg/dia, iniciando três meses antes da concepção. Fontes: vegetais verdes, leguminosas, fígado e suplementação oral;
- Vitamina D – níveis adequados (> 30 ng/mL) se relacionam a melhores taxas de implantação em FIV e à menor incidência de endometriose. Exposição ao sol e consumo de peixes gordurosos (salmão, sardinha) são as melhores fontes;
- Ômega-3 (EPA/DHA) – possui efeito anti-inflamatório e pode otimizar o fluxo sanguíneo, beneficiando os ovários. Inclua duas porções semanais de peixes ou utilize suplementos com acompanhamento profissional;
- Zinco e selênio – participam da maturação dos folículos e têm ação antioxidante; estão presentes em castanhas-do-pará, frutos do mar e carnes magras.
- Antioxidantes (vitaminas C, E e polifenóis) – combatem o estresse oxidativo, que pode prejudicar a qualidade dos óvulos. Aposte em frutas vermelhas, cítricos, azeite extravirgem e chocolate com cacau ≥ 70%;
- Colina e inositol – podem favorecer a função ovariana e auxiliar na redução da resistência à insulina, em especial nos casos de síndrome dos ovários policísticos (SOP). Encontrados em ovos, soja e suplementos específicos.
Estilo de vida: mais do que uma boa alimentação
Manter o IMC entre 18,5 e 25 reduz a incidência de anovulação e aumenta as chances de engravidar. Exercícios aeróbicos moderados (150 minutos por semana) e treino de força contribuem para o controle glicêmico e redução da inflamação. Dormir de 7 a 8 horas diariamente colabora para o equilíbrio da leptina e grelina, hormônios ligados à ovulação. Reduzir o estresse através de terapia, meditação ou yoga ajuda a controlar o cortisol, hormônio que, em excesso, pode comprometer a produção de progesterona, causar irregularidades menstruais e prejudicar a fertilidade.
Sabotadores da concepção: o que evitar
- Gordura trans (margarinas, frituras) e açúcares refinados aumentam a resistência à insulina e podem prejudicar a ovulação.
- Cafeína em excesso – acima de 200 mg/dia (cerca de 2 xícaras de café expresso) já pode reduzir as taxas de fecundidade.
- Álcool – o consumo elevando está ligado à redução nos marcadores da reserva ovariana, piora da qualidade dos óvulos e efeitos nocivos ao embrião nas primeiras semanas de vida.
- Dietas radicais – jejum prolongado ou restrição excessiva de carboidratos podem afetar o eixo hormonal e resultar em suspensão ou alteração dos ciclos menstruais.
- Plásticos com BPA – presentes em embalagens e garrafas descartáveis, aumentam o risco de SOP e endometriose; prefira vidro ou inox.
Siga o canal da Jovem Pan News e receba as principais notícias no seu WhatsApp!
Mensagem prática
Invista em refeições ricas em vegetais, grãos integrais, proteínas magras e boas gorduras; mantenha uma rotina de exercícios, sono regular e controle do estresse. Se houver diagnóstico de síndrome dos ovários policísticos, endometriose ou tentativas de engravidar acima de 12 meses (ou acima de 6 meses se tiver mais de 35 anos), procure um especialista em reprodução assistida para avaliação e ajuste da suplementação. Pequenas escolhas diárias podem ser o diferencial para transformar o desejo de engravidar em realidade.
Dani Ejzenberg (CRM 100673)
Ginecologista e especialista em Reprodução Assistida – Clínica Nilo Frantz e membro da Brazil Health
